Сиз арыктагыңыз келеби, бирок дайыма ачка болгуңуз келбейби? Анда кето диетага көңүл буруңуз! Бул диета менен сиз калорияларды же порцияларды эсептебестен тез арыктай аласыз.
80-90-жылдары бүт Батыш дүйнөсүн (айрыкча Американы) майлуу жана майлуу тамактардан коркуу басып алган. Ал кезде кадимки табигый майлуу тамактарды таштап, майы аз тамактарга өтүү популярдуу болгон. Майдын пайызы өтө төмөн болгон азыктар супермаркеттин бардык текчелерин толтурду. Мунун себеби, майдын курамында углеводдорго караганда көбүрөөк калория бар. Бирок адамдар билген эмес, эгерде алар азыраак майды жешсе, анда алар ток болуу үчүн көбүрөөк углеводдорду жей башташат. Ошондуктан, ошол мезгилдерде семирүү, кант диабети тууралуу сөздөр массалык түрдө уга баштаган. Эми сизге түшүнүктүү болуп калды, эмне үчүн сиз натуральных продуктылардан баш тартууга болбойт жетиштүү сандагы табигый майдын пайдасына диеталык аз майлуу.
Кето (кетон) диета деген эмне?
Кето-диета - бул диетада карбонгидраттын чектелген жана май менен белоктун көбөйгөн диетасы. Бул диетанын негизги принцип - көбүрөөк май, аз углеводдор. Бул диета, мисалы, майдын бардык түрүн жей турган Аткинс диетасына караганда катуураак. Ал кетондордун - майлардын метаболизминде пайда болгон денелердин, андан кийин алар энергия катары колдонулат, ал эми процесстин өзү кетоз деп аталат. Көбүнчө углеводдор мындай максаттар үчүн колдонулат, бирок алардын жетишсиздиги болсо, организм чечим таап, энергиянын негизги булагы болуп калган майларга кайрылат.
Кето диета кимдер үчүн ылайыктуу?
Кето диетасы тез арыктагысы келген адамдарга, ошондой эле керектүү булчуң массасын топтогон жана арыктагысы келгендерге ылайыктуу. Ал эми залда машыгып, бул диетаны колдонуу менен булчуң массасын түзгүсү келген адамдар, тилекке каршы, бул диета сизге туура келбейт. Кетоникалык диета - бул өтө назик жана татаал процесс, анда сиз денеңизди жакшы угушуңуз керек, ошондуктан кээ бир тажрыйбалуу спортчулар да булчуң массасынын бир бөлүгүн жоготуп коюшат.
Негиздер
Бул диетада сиз керектеген бардык углеводдордун үлүшүн гана азайтпастан, кант менен крахмалды да чектөө керек. Курамында крахмал жана кант бар азыктарды мүмкүн болушунча чектегенде, денеңиздеги канттын деңгээли турукташып, инсулиндин деңгээли төмөндөй баштайт. Ушундан улам, майдын күйүшү күчөйт жана сиз көп учурда ток сезбей каласыз. Карбонгидраттарды алууну чектегенде, организм гликолизден (карбонгидраттын ажыратуу пайызы) липолизге (майдын ажыратуу пайызы) өтө баштайт. Бул боордогу жана булчуңдардагы гликогендин запасы толук түгөнүп калса болот; адатта бул процесстер диетадан 2 күндөн кийин башталат.
Эмне жесе болот?
- Эт азыктары: дээрлик бардык канаттуулар, уй эти жана чочконун эти. Ошондой эле тооктун терисин жесе болот, бирок ал тоюттандырылбаган үй тооктун эти болушу максатка ылайыктуу.
- Деңиз азыктары: кальмар, креветка, ошондой эле сельд, лосось же башка майлуу балык нансыз.
- Жумуртка: Жумуртканы ар кандай даярдалган формада колдонсо болот.
- Дени сак майлар: Тамак даярдоодо зайтун же өсүмдүк майын колдонуңуз. Ошондой эле рационуңузга омега 3-6 майларын кошуңуз.
- Жашылчалар: Жашыл жашылчаларды жана чөптөрдү (капуста, салат жалбырагы, спаржа) бардык түрлөрүн жесе болот.
- Сүт: каймак, май, каймак 40% жана майлуу сырлар.
- Жаңгактар: Булар көп учурда диеталардан табылышы мүмкүн, жана кето диетасы да четте калбайт.
- Жемиштер: Мөмөлөр бүт денеге абдан пайдалуу, ошондуктан аларды ченеми менен жесе болот.
Карбонгидрат пайызы 6% дан ашпаган тамактарды тандоого аракет кылыңыз.
Ошондой эле көбүрөөк суу жана көк чай ичкенге аракет кылыңыз.
Эмне жей албайсың?
- Крахмал: курамында крахмал бар азыктарды (нан, күрүч, макарон, картошка) мүмкүн болушунча алып салуу керек.
- Кант: кандайдыр бир түрдө (катуу жана суюк) алынып салынышы керек, бул биздин эң негизги душманыбыз. Таттуу газдалган суусундуктардын бардык түрлөрү, момпосуйлар, балмуздак жана дүкөн текчелеринде ушул сыяктуу популярдуу азыктар - мунун бардыгын диетадан алып салуу керек.
- Маргарин: Бул продукт эч кандай диета же жөн гана туура тамактануу үчүн кереги жок, ошондуктан бул жөнүндө унутуп.
- Сыра: Бул суусундуктун курамында тез сиңүүчү углеводдор көп.
- Жемиштер: Кантка бай жемиштерден (жүзүм, манго, мандарин) баш тартыңыз.
Канча жеш керек?
Майлар - 65%; белоктор - 30%; жашылчалар - 5
Кето диетасында бир маанилүү эреже бар - белоктордун салмагы майлардын салмагына барабар болушу керек. Салмагы боюнча иш жүзүндө эч кандай айырма жок, бирок калориялуулугун карасак, биз майлардын пайдасына эки эселенген артыкчылыкка ээ болобуз (май-9 ккал, белок-4 ккал), чындыгында, бул диетанын принциби. Сиз күнүнө 2000 ккал жешиңиз керек дейли, биз:
1300 ккал/145 грамм - май; 600 ккал/150 грамм - белоктор; (карбонгидрат - 20/30 грамм)
Бизде болжол менен 150 грамм белоктор жана углеводдор бүттү, алар бир күн бою 2000 ккал өлчөмүндө жеш керек. Айтмакчы, B/F катышы порцияларга эч кандай таасир этпейт, ал бир күн бою гана жыйынтыкталат. Протеин менен майдын үлүшү бир аз өзгөрүшү мүмкүн, бирок көбүнчө майды жактырышат. Мисалы, диета 20% белок азыктарынан жана 75% майдан турушу мүмкүн.
Өзүңүз үчүн керектүү калория санын эсептөө үчүн калькуляторду колдонуңуз. Эсиңизде болсун, арыктоо үчүн калория тартыштыгын түзүү керек, ошондуктан 300-500 ккал сарптаңыз. жегенден көбүрөөк.
Кето диетаны кантип туура сактоо керек?
Диета өзү 1 жумадан 1-2 айга чейин созулушу мүмкүн (максатыңызга жараша). Бирок алгач аны 1-2 жума колдонуу сунушталат. Биринчи жумада протеиндин көбөйгөн порциялары (45% га чейин) менен өтүшү керек, ошондуктан организм чоң стресске дуушар болбошу үчүн, ал акырындык менен майларды колдонууга көнүшү керек. Экинчи жумада протеиндердин үлүшүн 30% га чейин азайтып, бул планды карманууну уланта аласыз. Кетон диетасынан чыгуу акырындык менен болушу керек, башкача айтканда, карбонгидраттардын үлүшүн күнүнө 30 граммдан ашпашы керек. Бир нече жуманын ичинде сиз чындыгында 10 килограммга чейин арыктай аласыз, ачкачылык менен өзүңүздү кыйнабай жана порцияларды санабай.
Төмөн углевод менен кетон диеталарынын ортосунда кандай айырма бар?
Төмөн углеводдуу диетада карбонгидрат болушу мүмкүн, адатта 60тан ашык (грамм), бул кето диетасы үчүн кабыл алынбайт. Мындай өлчөмдөгү углеводдор менен организм майлар менен туруктуу иштөөгө өтө албайт, анткени кетоз менен байланышкан процесстер болбойт. Ал эми кето-диета менен организм анча-мынча карбонгидраттарды алат (же диетада такыр жок), ал жөн гана майлардын үстүндө иштөөгө аргасыз болот.
Бул кантип иштейт?
Карбонгидраттарды көп керектегенде, алардын белгилүү бир бөлүгү гана ичегилерде сиңип, андан кийин жөнөкөй канттарга бөлүнөт. Жөнөкөй канттар сиңгенден кийин кандагы глюкозанын деңгээлин жогорулатат, бул инсулин секрециясын козгойт. Бул гормон белоктордун гана эмес, майлардын синтезин күчөтүүгө жөндөмдүү, ошондуктан майдын топтолушу менен түздөн-түз байланыштуу.
Инсулин интрасекрециялык уйку безинде өндүрүлөт. Инсулин жогорулаганда, майдын күйүшүнө тоскоол болот, ошондой эле май клеткаларында ашыкча азыктарды сактайт. Бир нече убакыт өткөндөн кийин, бул ачкачылыкка алып келет, денеде глюкоза жетишсиздигин жаратышы мүмкүн. Бул процесстердин натыйжасында мээ сигналдарды жөнөтөт жана адам денесин мүмкүн болушунча тезирээк тамак-аш менен тойгузууга аракет кылат. Бул май топтоо процесстерин талап кылган туруктуу цикл.
Аз өлчөмдөгү углеводдорду керектөөдө кандагы глюкозанын деңгээли акырындык менен көтөрүлүп, көп учурда турукташтырылат, бул инсулиндин чоң өсүшүнө алып келбейт. Бул ыкма майдын кампаларынан майдын чыгышын көбөйтүүгө мүмкүндүк берет, бул майдын күйүшүн күчөтөт.
Диабет
Эгер сизде кант диабети бар болсо, бул диетаны баштагандан кийин кандагы канттын деңгээлин тез-тез текшерип туруу керек болот. Бул диетаны колдонуу жана мүмкүн болушунча карбонгидраттарды чектөө менен, сиз гипогликемиялык препараттарга болгон муктаждыкты азайтасыз. Эгерде сиз диетага чейинкидей эле инсулин дозасын колдонсоңуз, анда сиз гипогликемияга алып келиши мүмкүн, андыктан дары-дармектердин дозасын азайтышыңыз керек. Мүмкүн болушунча коопсуз болуу үчүн жеке дарыгериңизге кайрылышыңыз керек. Эгерде сиз толугу менен дени сак болсоңуз, анда гипогликемияны өнүктүрүү коркунучу дээрлик жок.
Кето диетанын терс таасирлери
Бул диетаны биринчи жолу карманып, кант менен крахмалды жегенди токтотконуңузда, организмиңиз диетадагы өзгөрүүлөргө реакция кылып, кээ бир терс таасирлерге дуушар болушуңуз мүмкүн. Орточо алганда, мындай реакциянын узактыгы бир нече күндөн кийин жок болот.
Популярдуу терс таасирлери:
- Летаргия.
- Баш оору.
- Оордук.
- Эретизм.
- Жүрөктүн кагышын жогорулатуу.
Организм ыңгайлашкандан кийин терс таасирлери жоголот. Аларды азайтуу үчүн, көбүрөөк суу ичүү керек, ошондой эле кээ бир жашылчаларга туз кошуп, бирок бир аз гана.
Кето диета меню
Эртең мененки тамак
Эртең мененки тамакка 15 граммдан ашпаган карбонгидрат жесе болот, аны крахмалсыз жашылчалардан жана сырдан алууга болот. 2-4 жумуртка жана куурулган помидор менен омлет даярдасаңыз болот.
Түшкү тамак
Түшкү тамакта дан эгиндерин, крахмалдуу жашылчаларды, шекерди, мөмө-жемиштерди, ошондой эле сүт жана йогуртту жебөө керек. Ошондой эле карбонгидраттарды кыянаттык менен пайдалануу сунушталбайт, жана алардын кабыл алынышын 15 граммга чейин чектөө жакшы. Түшкү тамакка картошкасыз, кесмесиз, күрүчсүз салаттарды, эт же жашылча шорпосун тефтели менен жеген жакшы.
Кечки тамак
Кечки тамакка жашыл жашылчаларды жана этти айкалыштыруу керек. Сиз ошондой эле пайдалуу майларды жаңгактар түрүндө кошуп же салатка өсүмдүк же зайтун майын кошо аласыз.
Тамак-аш
Сиздин закускаңыз 5 граммдан ашпаган углеводду камтышы керек жана белок менен майдан турушу керек. Аларга кайнатылган жумуртка, балык, тоок канаттары, бадыраң, сельдерей жана сыр кириши мүмкүн.